Einschlaftipps - Tagsüber schon für den Abend vorsorgen
Wie schnell man am Abend einschläft und wie gut der Schlaf ist, kann davon abhängen, wie der vergangene Tagesablauf war. Abgesehen von psychischen Erkrankungen oder anderen Erkrankungen, gibt es zahlreiche natürliche Faktoren, die sich auf die Nachtruhe auswirken können, noch lange bevor diese eigentlich beginnt.
Um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen und den Einschlafprozess zu beschleunigen, gibt es hier unsere Einschlaftipps für einen erholsamen Schlaf:
Einschlaftipp: Ausgeglichenes Verhältnis von Bewegung und Ruhezeit
Der Körper reagiert positiv auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Bewegung und Ruhezeit. Hierbei können eine Radtour, das Box-Training oder der Fußball-Verein genau das richtige sein, ebenso wie Yoga oder Pilates. Auch ein ausgiebiger Spaziergang an der frischen Luft ist gut für Körper und Geist.
Tageslicht und Sauerstoff sind dabei ebenso gut für den Körper. Ein Aufenthalt an der frischen Luft und im Idealfall noch etwas Sonnenstrahlung dazu, bringt den Hormonhaushalt in Gleichgewicht und der den Kreislauf in Schwung.
Dies zahlt sich auch später am Abend aus. Viele kennen dies, je mehr Zeit am Tag draußen verbracht wurde, womöglich sogar in Bewegung an der frischen Luft, umso besser klappt es mit dem Einschlafen. Aber auch die klassischen Bewegungstipps wie beispielsweise Treppe laufen, statt den Aufzug zu benutzen, können am Ende des Tages schneller in den Schlaf verhelfen.
Nicht jeder ist körperlich gleichermaßen fit. Aber jeder kann für sich kleine individuelle Wege finden, um etwas mehr in Bewegung zu sein und so am Abend das Einschlafen zu erleichtern.
Einschlaftipp: Frische Luft
Tageslicht und Sauerstoff sind super für den Körper. Wenn wir uns an der frischen Luft aufhalten und im Idealfall noch etwas Sonne dabei abbekommen, machen wir unserem Körper eine große Freude. Der Hormonhaushalt wird in Gleichgewicht gebracht und der Kreislauf in Schwung. Das zahlt sich später am Abend aus. Viele von uns kennen das. Je mehr Zeit man am Tag draußen verbracht hat, womöglich sogar in Bewegung an der frischen Luft, umso besser schlafen wir ein.
Einschlaftipps für Erwachsene: Stress meiden und reduzieren
Stresshormone wirken sich negativ auf den Körper aus und stören das Gleichgewicht der körpereigenen Abläufe. Probleme beim Einschlafen sind dann eine der möglichen Folgen. Also gilt es Sorgen und Stress zu meiden oder zumindest zu reduzieren. Oftmals leichter gesagt als getan, vor allem in den Stunden vor dem Schlafen gehen. Aber auch den ganzen Tag über ist alles was aufregt, schlecht für den Körper.
Zu viel Bildschirmzeit sollte vor dem Schlafengehen ebenso vermieden werden, da das blaue Licht der Bildschirme die Fähigkeit des Körpers zu entspannen behindert. Erst bei wenig blauem Licht wird das Schlafhormon Melatonin produziert, welches müde macht und zu schnellem Einschlafen verhilft.
Entspannungstechniken oder andere stresslösende Freizeitaktivitäten können zudem beim Einschlafen helfen. Und zuhause bewusst Feierabend von privaten Verpflichtungen machen. Eine exklusive Zeit am Abend nur für sich selbst und nur tun, was wirklich gefällt, kann ebenso entspannend wirken.
Eine gewisse Routine vor dem Schlafengehen zu etablieren, kann dabei ebenso helfen Probleme beim Einschlafen zu verringern. So beispielsweise mit autogenem Training, einem warmen Bad, eine Zimmertemperatur von 18 Grad, eine heiße Milch mit Honig oder Entspannungsübungen.
Power Nap am Mittag
Ein kurzes Schläfchen am Mittag kann durchaus hilfreich sein, um danach mit neuer Energie durchzustarten. Weitet sich der Mittagsschlaf allerdings über ein paar Stunden aus, wird es am Abend dann schwierig, in den Schlaf zu finden. Empfohlen wird daher ein sogenanntes Power Nap von 15-30 Minuten.
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Auf die innere Uhr hören
Generell ist es immer hilfreich und förderlich für die Gesundheit auf den Körper zu hören. Viele von uns haben vor lauter Stress und fremdgesteuertem Alltag ganz vergessen, die Signale des eigenen Körpers zu beachten und diesen nachzugehen. Das kann man leicht ändern, in dem man bewusst immer mal wieder in sich hineinhorcht und so zum Beispiel auch die ideale Schlafenszeit herausfindet.
Allgemein lässt sich sagen, dass ein gesunder Lebensstil zu einem gesunden Schlaf beiträgt. Alles was dem Körper und der Seele guttut, hilft auch, Schlafstörungen zu bekämpfen und für eine natürliche Produktion des Schlafhormons Melatonin zu sorgen.
Nicht an Schlaf denken
Wer ins Bett geht und darüber nachdenkt, unbedingt einzuschlafen, kann oftmals gar nicht erst einschlafen. Früher ins Bett gehen als nötig kann helfen. Dabei den Fernseher einschalten. Denn das Einschlafen bei laufendem Fernseher fällt leichter. Die Ablenkung von den Sorgen des Alltags hilft hierbei.
TIPP: Den Fernseher so einstellen, dass er sich nach rund einer Stunde von selbst ausstellt.
Ernährung anpassen
Koffeinhaltige Getränke sollten bei Einschlafproblemen abends wie auch nachmittags vermieden werden. Gleiches gilt für Essen am späten Abend, zu fettig und zu viel zu essen hindert zusätzlich den Körper daran sich zu entspannen. Vor dem Schlafen sollte daher auf ein regelmäßiges und gesundes Abendessen geachtet werden, um einen erholsamen Schlaf zu unterstützen.
Shaki Mudra
Die Daumen von Zeige- und Mittelfinger werden umschlossen, während sich der Ringfinger und der kleine berühren. Die Fingerübung aktiviert die Tiefenatmung. Mehrmaliges Üben kann richtig müde machen.
Lioran centra
Auch ein rein pflanzliches Arzneimittel zur Entspannung kann eine gute Lösung sein. Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen kann Lioran centra eingenommen werden. Die Wirkstoffe der Passionsblume unterstützen den Körper, schnell einzuschlafen und ebenso besser durchzuschlafen.
Weitere Tipps rundum um den Schlaf und ein besseres Wohlbefinden gibt es hier im Lioran Magazin.
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Artikel entstand in Zusammenarbeit mit unserem Experten:
Dr. Christian Zimmermann
Dr. Christian Zimmermann, geboren 1974, ist Apotheker (Uni Freiburg) mit Promotion im Bereich der klinischen Pharmakologie (Uni Basel). Seine beruflichen Stationen führten ihn über die Niederlande (Postdoc am Krebsinstitut Amsterdam) und einem Pharmaunternehmen in der Schweiz zu Cesra Arzneimittel. Seit 10 Jahren leitet er hier die medizinisch-wissenschaftliche Abteilung. Er ist für die Arzneimittelsicherheit und für die wissenschaftliche Forschung im Unternehmen verantwortlich. Eines seiner Spezialgebiete ist außerdem das Pharmarecht (Uni Marburg).
