Mit der Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt sein, und dabei annehmen, was gerade ist, ohne zu bewerten oder sich dagegen zu wehren. Genau darum geht es bei dem Thema Achtsamkeit. Wer achtsam lebt oder kleine Achtsamkeitsübungen in den Alltag einbaut, kann damit das Stress-Level senken und die Lebensqualität verbessern.
Wichtig ist es dabei, alles ohne Druck anzugehen und bewusster wahrzunehmen. Wenn es nicht direkt klappt, ist dies kein Grund zum Ärgern oder Aufgeben. Zu verstehen, was Achtsamkeit bedeutet und wie dies in den Tag integriert werden kann, ist für den Anfang erst einmal entscheidend.
Denn die Übung soll Stress reduzieren und nicht noch zusätzlich stressen. Wer an Einschlafproblemen leidet, kann es nutzen, um derartige Probleme zu reduzieren und zur Ruhe zu kommen. Wie dies genau aussehen kann, hier sind einige Beispiele von einfachen Achtsamkeitsübungen:
Einen Tee trinken für einen achtsamen Moment
Einen wohlduftenden Tee oder eine warme Milch mit Lavendel, welche ganz bewusst und in Ruhe getrunken werden, genau darum geht es in einem achtsamen Moment.
Die volle Aufmerksamkeit auf diesen Moment zu lenken ist dabei entscheidend. Wem dies nicht sofort gelingt, kann mit geschlossenen Augen oder an einem ruhigen Ort den Moment oft viel bewusster wahrnehmen.
Achtsamkeitsübung: Yoga
Geeignete Yoga-Übungen für den Abend können ebenfalls dabei helfen, den Übergang vom aktiven Tag zur ruhigen Nacht zu ebnen. Bei kleinen Kindern, die abends gern nochmal aufdrehen, können diese Übungen ebenfalls hilfreich sein, ruhig in die Nacht zu starten.
Zunächst können es einfache Übungen sein, die auch Kindern Spaß machen und für Anfänger einen guten Eintritt ebnen. Aber auch hier gilt: Nicht hochpushen, sondern genießen ist absolut entscheidend, um Stress abzubauen. 20 Minuten reichen für den Beginn vollkommen aus, ob mit oder ohne Kind.
Ein Buch lesen zur Entspannung
Ein paar Seiten in einem Buch lesen kann ebenso entspannend sein. Ein aufregender Thriller ist dabei womöglich weniger empfehlenswert. Eine leichte entspannende Lektüre kann dagegen gut beim Abschalten helfen. Geschmäcker sind jedoch bekanntlich verschieden.
Auch hier gibt es viele weitere Möglichkeiten und jeder kann für sich selbst etwas individuell Passendes finden. Wichtig ist hier zu beachten, dass es eine Weile dauert, bis das Gehirn die Regelmäßigkeit erkennt und die Verbindung zwischen dem Abendritual und dem Einschlafen herstellt. So steigen die Chancen, dass es mit der Zeit immer wirksamer wird.
Rituale als Achtsamkeitsübung in den Alltag integrieren
Wer nicht so gern liest, kann es auch mit einer Atemübung versuchen. Dabei wird ein ruhiger Platz ausgewählt, eine gerade Sitzposition eingenommen, eventuell mit einem Kissen auf dem Boden, zielgerichtet geradeaus geblickt und bewusst ein und ausgeatmet.
Andere Gedanken als das regelmäßige Atmen werden dabei nicht beachtet. Der Fokus liegt ausschließlich darauf, die Atmung bewusster wahrzunehmen. Solche kleinen Übungen lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Dies kann im Sitzen oder auch im Stehen geschehen, aber auch beim Gehen. Entscheidend dabei ist immer die Fokussierung und ein bewusstes Wahrnehmen.
Dies geht beispielsweise auch mit einem bewussten Einlassen auf eine Genussreise, mehr dazu hier im Artikel zur Schokoladenmeditation.
Achtsamkeit lernen
Nicht jedem fällt es von Beginn an leicht Achtsamkeitsübungen achtsam bzw. konzentriert durchzuhalten. Dies gilt es also zunächst zu erlernen. Kleine Übungen in den Alltag einbauen, kann sich auszahlen, zum Wohle der Gesundheit und des Wohlbefindens.
Eine Offenheit dieser Methode gegenüber ist natürlich eine Voraussetzung. Gegenwärtige Momente bewusst erleben, Gegebenheiten bewusster wahrnehmen oder auch ein Essen bewusst zu sich zunehmen, alles Schritte die Achtsamkeit in den Tagesablauf bringen, und genau darum geht es.
Wer für sich aber merkt, dass dies einfach nicht passt, aus welchen Gründen auch immer, kann auch auf ein pflanzliches Hilfsmittel zurückgreifen. Die Wirkstoffe der Passionsblume können dabei den Körper unterstützen, um innere Unruhe loszuwerden und besser in den Schlaf zu finden.
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Artikel entstand in Zusammenarbeit mit unserem Experten:
Dr. Christian Zimmermann
Dr. Christian Zimmermann, geboren 1974, ist Apotheker (Uni Freiburg) mit Promotion im Bereich der klinischen Pharmakologie (Uni Basel). Seine beruflichen Stationen führten ihn über die Niederlande (Postdoc am Krebsinstitut Amsterdam) und einem Pharmaunternehmen in der Schweiz zu Cesra Arzneimittel. Seit 10 Jahren leitet er hier die medizinisch-wissenschaftliche Abteilung. Er ist für die Arzneimittelsicherheit und für die wissenschaftliche Forschung im Unternehmen verantwortlich. Eines seiner Spezialgebiete ist außerdem das Pharmarecht (Uni Marburg).
