5 Tipps, um die Schlafhygiene zu regeln und verbessern

Jede Menge Termine tagtäglich, digitale Medien überall und der Lärm durch Straßenverkehr und Co. Das kann den Körper und auch unseren Schlaf nachweislich negativ beeinflussen.

Damit es erst gar nicht dazu kommt, können ganz einfache Tipps helfen, die Schlafbedingungen zu verbessen. Denn am Ende des Tages geht es immer um eins, erholsam und gesund zu schlafen. Mehr dazu in unserem folgenden Artikel.

5 Tipps, um die Schlafhygiene zu verbessern

Eine Einschlafdauer von ca. 20 Minuten ist völlig normal und ein Wechsel innerhalb der Schlafphasen bzw. in der Schlaftiefe ebenso. Durch die sogenannte Schlafhygiene kann bei Problemen rundum den Schlaf sehr wohl und ganz einfach Abhilfe geschaffen werden. 

Die Schlafhygiene umfasst dabei alle Maßnahmen, die das Schlafen angenehm gestalten und einen gesunden Schlaf fördern, unabhängig vom Alter. Hier sind unsere 5 Tipps bzw. kleine Regeln für eine gute Schlafhygiene:

Das Schlafzimmer angenehm und schlaffördernd gestalten

Tatsächlich verbringen wir viel Zeit in unserem Schlafzimmer. Dennoch erweckt es oft den Anschein einer Abstellkammer. Für erholsame Nächte sollte das Schlafzimmer zum Wohlfühlen gestaltet werden.

Je angenehmer und beruhigender das Schlafzimmer auf uns wirkt, desto mehr stimmt es aufs Schlafen ein. Die Augen- und Gesichtsmuskulatur kann entspannen, Ohren und Nase dürfen relaxen, weil es angenehm ruhig ist und ggfs. auch noch gut duftet. Diese Entspannung überträgt sich auf den ganzen Menschen.

Einfach mal mit ein oder zwei entscheidenden Dingen anfangen. Was spricht gegen ein Wegräumen von nicht benötigten Dingen oder Wäsche. Und einfach mal auf Handy und Laptop im Schlafzimmer verzichten und schauen, wie es wirkt. Gerade die digitalen Medien und langer TV-Konsum können den Schlaf stören.

TIPP: Das Schlafzimmer ist ein sinnlicher, klarer Raum bzw. unsere Ruheinsel für den guten Schlaf, und sollte auch genau so aussehen.

Helles Licht in der Nacht meiden

Ob das Licht des Handy- oder Laptopdisplays, die Lampe, die dauerhaft nachts an bleibt oder die fehlende Jalousie, helles Licht kann die innere Uhr umstellen. Denn Licht sorgt dafür, dass aktivierende Hormone wie Serotonin ausgeschüttet werden.

Der menschliche Körper ist bei Dunkelheit auf Schlaf programmiert und bei Licht auf das Aufwachen. Für einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus ist es also optimal den Raum dunkel zu halten. Und ein gesunder Schlaf fördert bekanntlich auch die Gesundheit.

TIPP: Wenn der Fernseher zur Einschlafhilfe genutzt wird, dann nicht vergessen den Timer einzustellen. Ansonsten bewirkt der eingeschaltete Fernseher genau das Gegenteil.

Ruhige Umgebung schaffen und gut schlafen

Wichtig ist es, den ruhigsten Raum als Schlafzimmer auszuwählen. Schallisolierte Fenster und Außenjalousien schützen ebenso. Teppiche, Bodenbeläge und Vorhänge tragen zudem zur Lärmabschirmung bei.

Denn sogar in der Natur gibt es keine absolute Stille. Nachtaktive Tiere schreien, Bäume und Sträucher rascheln oder das Plätschern von Wasser durchbrechen die nächtliche Ruhe. Bei Geräuschen kommt es aber darauf an, welche Bedeutung sie für uns haben.

Hintergrundgeräusche wie leise Musik schaffen ein angenehmes Gefühl. Doch bei andauerndem Lärm verbessern altbewährte Ohrstöpsel die Schlafqualität.

TIPP: Nicht dauerhaft mit Ohrstöpseln schlafen. Dann hört man noch den eigenen Puls pochen im Ohr.

Nicht länger als nötig im Bett bleiben

Wer an Schlafstörungen leidet, sollte auf einen Mittagsschlaf verzichten. Ein kurzer Power-Nap am Mittag ist erlaubt. Doch länger als 5 bis 15 Minuten sollte dieser nicht dauern, ansonsten verringert sich der Schlafdruck am Abend.

Wer also an Schlafstörungen leidet, kann dies durch zu langes Liegenbleiben zusätzlich verstärken.

TIPP: Aufwachen in der Nacht ist völlig normal. Dabei sollte nicht auf die Uhr geschaut werden, dies kann innerlich zu Stress führen und damit vom Einschlafen abhalten.

Ess- und Trinkgewohnheiten überprüfen

Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten keine größeren Mengen gegessen werden, aber hungrig sollte natürlich niemand zu Bett gehen. Dies gilt auch für das Trinken. 

Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte vor allem optimalerweise auf Alkohol verzichtet werden. Vier bis acht Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke trinken, dies kann ebenso den Schlaf verbessern.

TIPP: Gesund ernähren kann folglich schlaffördernd sein und die Schlafhygiene verbessern. Empfehlenswert sind daher leicht verdauliche Speisen und Getränke vor dem Schlafen gehen.

Die Natur kann ebenso schlaffördernd unterstützen

Seit mehreren Jahrhunderten wird die Passionsblume bei der Förderung für einen besseren Schlaf eingesetzt. Lioran centra sorgt dabei mit einer extra hohen Dosierung der Passionsblume für Abhilfe. Damit ist Lioran centra auch eine Möglichkeit für Menschen mit Durchschlaf-Störungen wieder erholsam zu schlafen. 

Lioran centra kann zudem auch längerfristig eingenommen werden, ohne eine Gefahr der Abhängigkeit oder einem Hang-Over am nächsten Morgen zu haben.

Sollten diese Tipps für eine gute Schlafhygiene dennoch keine Besserung herbeiführen und sich eine längerfristige Schlafstörung einstellen, sollte ein Experte oder eine Fachklinik aufgesucht werden. So können organische Erkrankungen ausgeschlossen oder richtig behandelt werden. Sogenannte Restless Legs (RLS), innere Unruhe oder Neigung zu einem ständigen Gedankenkarussell sollten als einige der möglichen Symptome daher ernst genommen werden.

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